비타민D란 무엇인가?
비타민 D는 우리 몸에서 칼슘과 인이 흡수되는 데 필수적인 비타민입니다. 특히, 비타민 D는 피부가 햇빛을 받을 때 자연적으로 생성되는데, 이를 통해 우리 몸이 칼슘과 인을 흡수하여 뼈와 치아를 건강하게 유지할 수 있습니다.
비타민 D는 음식물에서도 소량 함유되어 있지만, 대부분은 햇빛을 통해 생성됩니다. 그러나, 햇빛에 노출되기 어려운 상황이거나 그런 지역에 거주하는 경우에는 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다. 이를 해결하기 위해 비타민 D 보충제를 섭취하거나, 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다.
비타민 D는 뼈와 치아 건강뿐만 아니라, 면역 체계 강화, 심혈관 질환 예방 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 그러나, 비타민 D 과다 섭취는 중독 증상을 유발할 수 있으므로, 적절한 용량과 방법으로 섭취해야 합니다.
비타민D 결핍 증상
1. 뼈와 근육의 약화 : 비타민 D는 칼슘과 인이 흡수되어 뼈와 근육 건강을 유지하는 역할을 합니다. 따라서 비타민 D 결핍은 뼈와 근육의 약화를 유발할 수 있습니다.
2. 피로 : 비타민 D 결핍은 에너지 수준을 낮추어 피로감을 유발할 수 있습니다.
3. 감염증 위험 증가 : 비타민 D 결핍은 면역 체계를 약화시켜 감염증에 대한 위험을 높일 수 있습니다.
4. 우울증 : 비타민 D 결핍은 우울증 증상을 유발할 수 있습니다.
5. 신경계 문제 : 비타민 D 결핍은 신경계 기능에 영향을 미치며, 인지 기능 저하, 기억력 저하, 두통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
6. 혈압 상승 : 비타민 D 결핍은 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
7. 자궁근종 : 비타민 D 결핍은 자궁근종 발생 위험을 높일 수 있습니다.
비타민D 섭취량
한국인의 일일평균 비타민D 섭취량은 16.4ng/ml라고 합니다. 하지만 실제로는 대부분의 사람들이 10~20ng/ml 수준밖에 되지 않는다고 합니다. 따라서 최소 400IU 이상의 비타민D를 매일 섭취해야 합니다. 또한 나이가 들수록 체내 흡수율이 떨어지기 때문에 성인 남성은 800IU, 여성은 600IU이상 먹어야 한다고 합니다. 하지만 일부 전문가들은 이보다 더 높은 섭취량이 필요하다고 주장하기도 합니다. 그러나 비타민 D 중독이 발생할 수 있으므로, 과도한 섭취는 주의해야 합니다. 따라서, 비타민 D 보충제를 섭취할 경우에는 의사의 처방을 받는 것이 좋습니다.
비타민D 풍부한 식품
비타민 D를 풍부하게 함유한 식품은 대체로 유제품과 해산물, 버섯 등이 있습니다. 그중 일부를 소개하면 다음과 같습니다:
1. 연어: 연어는 비타민 D를 풍부하게 함유한 해산물 중 하나입니다. 특히 연어의 기름이 가장 많은 부위에 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다.
2. 전복: 전복도 비타민 D가 풍부하게 함유된 해산물입니다. 특히, 전복은 철분, 아연, 칼슘 등의 영양소도 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
3. 버섯: 버섯은 비타민 D2를 함유하고 있어, 비타민 D 보충제와 유사한 효과를 발휘할 수 있습니다.
4. 우유: 우유는 비타민 D를 함유한 대표적인 유제품입니다. 특히, 추가적으로 인조적으로 비타민 D가 첨가된 우유를 선택하면 더욱 좋습니다.
5. 요구르트 : 요구르트도 우유와 마찬가지로 비타민 D를 함유한 유제품 중 하나입니다. 또한, 장 건강에 좋은 유산균도 함유되어 있습니다.
비타민D 영양제의 필요성과 선택 요령
비타민D는 태양에서 자외선을 받아 만들어지기 때문에 음식으로 섭취하기는 어렵습니다. 하지만 비타민D가 많이 들어있는 음식으로는 대게, 연어, 고등어, 버섯, 계란 등이 있습니다. 하지만 이런 음식들로 비타민D를 섭취하기에는 부족하기 때문에 음식 외에 따로 비타민D 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
어떤 형태의 비타민D영양제를 선택해야 할까요?
먼저 자연유래성분인지 합성원료인지 살펴봐야 합니다. 화학공정을 거친 합성비타민보다는 과일이나 채소등에서 추출한 자연유래성분이 흡수율이 훨씬 높기 때문입니다. 또한 농약 성분이 남아있을 경우 오히려 독이 될 수 있으니 유기농 원료인지도 체크해야 합니다.
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